Ayuno intermitente: pautas para principiantes

¿Has oído hablar del ayuno intermitente, pero no sabes para qué sirve ni cómo realizarlo? En líneas generales, consiste en no consumir alimentos sólidos durante al menos 12 horas, dando lugar a una serie de efectos positivos.

Además, no se trata de un tipo de dieta para adelgazar, sino una estrategia. En este sentido, la dietista Laura Sánchez Anguita, del servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario La Luz, aclara que «podemos decir que es un protocolo que utilizamos como herramienta».

En este artículo te explicamos para qué sirve, a quién se desaconseja, y cómo realizarlo.

Qué pasa en el cuerpo cuando haces ayuno intermitente

El ayuno se caracteriza por estar 12 horas o más sin ingerir alimentos sólidos que proporcionen nutrientes, aunque sí se pueden consumir líquidos. La especialista nos explica que su principal función es la autolimpieza del aparato digestivo, y, como consecuencia de ello, nuestro cuerpo se autorrepara, obteniendo multitud de beneficios, entre los que destacan:

• Disminuye los niveles de dislipemia, colesterol y triglicéridos.
• Baja la presión arterial cuando existe hipertensión.
• Controla los niveles de glucosa.
• Mejora la salud gastrointestinal.
• Ayuda al control del apetito, evitando comer sin necesidad. En este aspecto, la especialista explica que «el individuo experimenta una sensación de hambre y saciedad real, porque se regulan la leptina y grelina, que son las principales hormonas encargadas de regular estas sensaciones».

Combinar ayuno diurno y de 12 horas

Como idea de ayuno diurno de 6 horas, que no se considera ayuno intermitente, deberíamos consumir un desayuno con proteína y grasa saludable a las 8 de la mañana y no ingerir alimentos sólidos hasta la comida a las 14 horas.

La última ingesta, es decir, la cena, sería a las 20 horas. «A partir de esa última ingesta, podríamos beber agua, caldos, café, té e infusiones cuya base sea el agua, y sin azúcar ni edulcorantes, hasta las 8 horas del día siguiente, haciendo así un ayuno de 12 horas, y que sí podemos considerar intermitente».

A mitad de mañana o de la tarde se puede consumir un café solo o un té cuya base sea agua.

Cómo clasificar el ayuno intermitente

Existen varios tipos de ayuno, que se clasifican dependiendo del tiempo que permanezcamos sin consumir alimentos sólidos. ¿Qué significan?

Ayuno de 12 horas

Esta duración es la mínima para considerarse ayuno intermitente. Una manera de aplicarlo puede ser cenar más temprano y desayunar pronto por la mañana, haciendo que entre ambas ingestas hayan transcurrido 12 horas.

Ayuno de 16 y 18 horas

En este caso debemos permanecer 16 o 18 horas sin ingerir alimentos. Para realizarlo, se podría eliminar el desayuno o la cena.

Ayuno de 24 horas

Este tipo de ayuno consiste en no ingerir alimentos durante un día entero, aunque sí se puede beber agua o caldos. La dietista nos indica que, en general, «este tipo de ayuno es necesario para la realización de pruebas médicas».

Más de un día sin ingerir alimentos

Esta clase de ayuno se suele recomendar antes de realizar ciertas pruebas médicas y cirugías mayores, por indicación de los especialistas. «En los ayunos de 36, 48 y 72 horas, no puedes ingerir nada sólido, pero sí alimentos líquidos como agua, caldos, tés o infusiones«, matiza la dietista.

El ayuno intermitente no es para todos

Existen casos en los que no se recomienda:

• Embarazo
• Lactancia
• Infancia
• Ancianos
• Trastornos de la conducta alimentaria, sobre todo anorexia y bulimia nerviosas
• Casos de estrés o ansiedad

En general, no es una estrategia dañina si se consumen alimentos con los macronutrientes y micronutrientes que necesita el cuerpo. «Puede hacerlo el resto de la población siempre que estén dirigidos por un profesional de la nutrición», concluye la especialista.